Kohta siirrymme vuoteen 2017 ja se tuo tullessaan ne pääsykokeetkin! Kaikkia kokeeseen osallistujia ne jännittävät jollain tasolla, joillain vähemmän ja joillain jopa suoritusta invalidisoivasti. Tässä vaiheessa vuotta asiaan pystyy vielä vaikuttamaan ja hermojen hallintaa voi harjoitella! Hermojen hallintaan tarvitsee kuitenkin perustana taidon rentoutua ja sitä varten kannattaa opetella muutama itselleen sopiva rentoutumiskeino ja -harjoitus. Lisäksi mielikuvaharjoittelu kannattaa aloittaa tässä vaiheessa. Laitan tekstin loppuun vielä mielikuvaharjoitus esimerkin.
Muista, että on täysin luonnollista että kokeet aiheuttavat useimmille ihmisille lievää ahdistusta. Ahdistus voi liittyä joko kokeeseen valmistautumiseen jolloin saattaa ennalta pohtia mitä kokeessa tulee tapahtumaan, tai ahdistus voi liittyä itse koetilanteeseen.
Tietty määrä ahdistusta kokeessa on luonnollista ja hyväksikin. Adrenaliinin eritys valmistaa suoriutumaan hyvin ja pitää vireänä. Liiallinen ahdistus sen sijaan voi aiheuttaa monenlaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita kuten hikoilua, vatsaoireita, nopeaa sydämen lyöntiä, heikotusta, levottomuutta tai epäilyä. Ahdistuksen seurauksena voi olla vaikea toimia, tehdä päätöksiä tai esimerkiksi ilmaista itseään. Seurauksena voi olla, että on vaikea lukea ja ymmärtää kokeen kysymyksiä, järjestellä ajatuksiaan ja muistaa keskeisiä käsitteitä. Joskus voi tulla mentaalinen lamaantuminen jolloin kaikki unohtuu, mutta muistuu mieleen jälleen kokeen jälkeen.
Koeahdistukseen liittyy yleensä jokin todellinen tai havaittu laukaisija. Se on mahdollisesti jokin aikaisempi kokemus mielen tyhjenemisestä tai muistivaikeuksista, tai se voi olla riittämätön valmistautuminen. Jos kokeeseen on valmistautunut hyvin, ahdistus voi olla seurausta kielteisestä ajattelusta ja huolestumisesta. Huomio, tarkkaavaisuus, kiinnittyy tällöin esimerkiksi menneisiin kokemuksiin, muiden suoriutumiseen tai kielteisiin seurauksiin joita mahdollisella epäonnistumisella saattaisi olla.
Koeahdistusta on mahdollista vähentää. Tärkeää on riittävä valmistautuminen ja kertaaminen. Tavoitteisiin kannattaa suunnata askel kerrallaan jotta päämäärä ei tunnu ylivoimaiselta. Jos ahdistus meinaa kuitenkin pyrkiä pintaan, kannattaa kokeilla erilaisia keinoja joiden avulla voi rauhoittaa ja rentouttaa kehoa sekä suunnata tarkkaavaisuuttaan käsillä olevaan asiaan ja tietoisesti tuottaa myönteistä uskoa selviytymiseen.
Rentouttamista voi kokeilla sulkemalla silmänsä ja hengittämällä syvään sisään ja ulos useamman minuutin ajan. Ajatukset voi keskittää pelkkään hengittämiseen. Toinen mahdollisuus on vuoronperään jännittää ja rentouttaa eri lihasryhmiä. Myös mielikuvien käyttö voi olla avuksi. Sulje silmät ja kuvittele maisema joka on luonnollinen, kaunis ja rauhallinen. Keskity siihen mitä kuulet ja näet, tunnet ja tuoksutat.
Yksi tapa käsitellä ahdistusta on kohdata siihen liittyvät fyysiset tuntemukset. Tällöin voi pyrkiä kuvaamaan ahdistustaan itselleen keskittymällä siihen, ja niihin tunteisiin joita ahdistus herättää. Voit keskittyä siihen missä ahdistus tuntuu ja esimerkiksi minkä muotoinen ja värinen se on.
Keskeistä on myös se mitä kerrot itsellesi, minkälaista sisäistä puhetta tuotat ja minkälaiseen sosiaaliseen vuorovaikutukseen hakeudut. Sen sijaan, että sanot itsellesi ”epäonnistun takuulla”, voit miettiä vasta-argumentteja itsellesi ja todeta ”minulla on taitoa selviytyä tästä kun olen riittävästi valmistautunut” tai ”minä osaan tämän paremmin sitten kun olen saanut hieman apua”. On myös hyödyllistä tuottaa sellaista puhetta joka pitää ajatukset asiana olevassa tehtävässä: ”pystyn kirjoittamaan tämän esseen kun kirjoitan palan kerrallaan”. Stressiin liittyen voi sanoa itselleen, että pieni jännitys on vain hyväksi, yritän parhaani.
Kokeeseen mennessä voi rakentaa itselleen myönteisen ilmapiirin välttelemällä olosuhteita jotka lisäävät ahdistusta. Kannattaa välttää ihmisiä, jotka lisäävät ahdistusta tai epäilyksiä.
Jos kokeen aikana tuntuu vaikealta, voi rentouttamisen ja taukojen lisäksi esimerkiksi syödä samalla vähän jotain, siirtyä vaikealta tuntuvasta tehtävästä seuraavaan ja todeta itselleen, että ”tämä on vain yksi koe, se ei kerro kyvykkyydestäni mitään”. Lisäksi voi mielikuvissaan piipahtaa kokeen jälkeisissä palkkioissa hetken verran.
Koeahdistus voi tuntua pahalta ja jopa hyvin lamauttavalta. Koeahdistuksesta syntyy helposti kielteinen kehä jossa vahingolliset ajatukset ylläpitävät ahdistusta. Tärkeä on kuitenkin uskoa, että oman kehon reaktioihin ja omiin ajatuksiin voi vaikuttaa. Pelkoa ei useinkaan voi poistaa kokonaan, mutta siitä voi tehdä hallittavaa. Jännityksen voi saada liittolaisekseen ja selviytymisestä rakentaa toivotun myönteisen kehän.
Alla vielä yksi harjoitus. Toista tätä harjoitusta vaikka joka ilta opiskelun päätteeksi kokeeseen asti. Pääasia että toistat, jotta aivoihisi rakentuu uusi malli onnistuneesta suorituksesta!
Ota rento asento, hengitä syvään, rentouta lihaksiasi. Ole hetki hiljaa ja kiitä mielessäsi itseäsi päivän opiskelusessiosta. Loppuillan saat olla tämän harjoituksen jälkeen vapaa opiskeluun ja pääsykokeeseen liittyvistä ajatuksista.
Mielikuvaharjoittele itsellesi hyvä pääsykoepäivä. Voit muokata alla olevia kohtia omaan elämääsi sopivammaksi, mutta pääasia, että näytät aivoillesi etukäteen, millainen hyvä pääsykoepäivä mielestäsi olisi. Lue aluksi nämä kohdat ääneen rentoutumisen jälkeen, muutaman kerran jälkeen osaat sen ulkoakin ja voit tehdä harjoituksen ilman ääntäkin, mutta älä anna ajatustesi karata muihin asioihin vaan keskity mielikuvaan hyvästä pääsykoepäivästä.
Harjoitus voi olla vaikka tällainen:
- pääsykoetta edeltävänä päivänä olen rauhallinen. Päivällä kertaan yhteenvetoja ja mindmappeja, ja loppuillasta oloni on rauhallinen ja koen että olen tehnyt parhaani. Olen valmis huomiseen koitokseen.
- Syön hyvän iltapalan, puuhastelen rauhallisia asioita loppuillasta, en koske enää oppikirjoihin. Pakkaan mukaan kaiken tarvittavan koetilaisuuteen valmiiksi. Venyttelen, rentoutan lihaksiani, käyn saunassa ja suihkussa. Saan hyvin unen päästä kiinni ja nukun yöni levollisesti.
- herään herätyskellon ääneen ajoissa. Syön monipuolisen aamupalan kiireettä. Olen ajoissa koepaikalla.
- koepaikalla tunnen mukavaa jännitystä mahan pohjassa; se on hyvä ja tervetullut tunne ja virittää kroppani hyvään suoritukseen. En säikähdä jännitystä vaan iloitsen siitä, että stressihormonit auttavat minua tänään parhaaseen mahdolliseen suoritukseen.
- löydän luokan ja oman paikkani. Kun koe alkaa, selailen sen rauhallisesti läpi ja laitan nimeni/tarralaput sivuihin.
- luokassa on hyvä tunnelma; naapurit ovat hiljaisia ja en edes huomaa muiden työskentelyä, vaan keskityn omaan suoritukseeni omassa kuplassani, jossa on mukava olla.
- En panikoidu kysymyksistä, vaan luotan siihen että vastauksia löytyy pitkin koetta aineistosta, tehtävänannoista ja muistini sopukoista tehtäviä tehdessä. Olen opiskellut intensiivisesti ja siitä on varmasti hyötyä tässä kokeessa. Jätän täysin mysteeriset tehtävät suosiolla viimeiseksi ja poimin joukosta tuttuja tehtäviä, joiden tekemisestä saan onnistumisen iloa ja positiivista virettä kokeen tekoa varten.
- Tiedostan ajan kulun ja osaan jaotella tehtäviin menevän ajan suhteutettuna jaossa oleviin pisteisiin. Osaan hahmotella luonnoksia vastausrungoiksi pidemmissä esseissä, en sorru desimaalivirheisiin ja osaan vastata sujuvasti siihen mitä kysytään. Minulla jää myös aikaa tarkistaa kokeeni läpi.
- muistan myös syödä ja nauttia nesteitä kokeen aikana sekä käydä vessassa tarpeen mukaan.
- kokeen loppuessa minulla on hyvä olo, olen kaikkeni antanut ja tein parhaani. Palkitsen itseni hyvästä työstä!
Aihe: koeahdistuksesta ja jännityksestä (Luettu 3809 kertaa)
